Uso de Creatina como Suplemento

 

Uso de Creatina como Suplemento

 

La creatina es un suplemento sumamente utilizado por atletas, por eso es sumamente estudiada hoy en día. La mayoría de la creatina se encuentra en el músculo esquelético[1].

Hay muy poca información que concluya que hay efectos adversos debido al consumo de creatina, usualmente, los deportistas consumen 20gr de creatina la primera semana para algo conocido como “fase de carga”, posteriormente, los atletas consumen diariamente una cantidad de 5-10gr[2].

Diferente bibliografía asegura que la creatina tiene efectos en el área cerebral, dentro de los procesos cognitivos, función cerebral y mejora de la recuperación del trauma[3], además el recuperamiento después del ejercicio disminuye el tiempo, ayuda a la termorregulación y prevención de lesiones.[4]

Se ha demostrado que, si la creatina se combina con una buena rutina de ejercicio y una correcta dieta, el músculo se hipertrofia mucho más rápido que sin la suplementación de creatina.[5]

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[1] Farshidfar, F., M. A. Pinder, and S. B. Myrie. 2017. "Creatine Supplementation and Skeletal Muscle Metabolism for Building Muscle Mass- Review of the Potential Mechanisms of Action." Curr Protein Pept Sci 18 (12): 1273-1287. https://doi.org/10.2174/1389203718666170606105108. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28595527.[1]

[2] Kreider, R. B., D. S. Kalman, J. Antonio, T. N. Ziegenfuss, R. Wildman, R. Collins, D. G. Candow, S. M. Kleiner, A. L. Almada, and H. L. Lopez. 2017. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Int Soc Sports Nutr 14: 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996.

Poortmans, J. R., and M. Francaux. 2000. "Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?" Sports Med 30 (3): 155-70. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421.

Roschel, H., B. Gualano, S. M. Ostojic, and E. S. Rawson. 2021. "Creatine Supplementation and Brain Health." Nutrients 13 (2). https://doi.org/10.3390/nu13020586. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33578876.

Trexler, E. T., and A. E. Smith-Ryan. 2015. "Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation." Int J Sport Nutr Exerc Metab 25 (6): 607-23. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0193. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219105.

[3] Poortmans, J. R., and M. Francaux. 2000. "Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?" Sports Med 30 (3): 155-70. https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421.

[4] Roschel, H., B. Gualano, S. M. Ostojic, and E. S. Rawson. 2021. "Creatine Supplementation and Brain Health." Nutrients 13 (2). https://doi.org/10.3390/nu13020586. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/33578876.

[5] Trexler, E. T., and A. E. Smith-Ryan. 2015. "Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation." Int J Sport Nutr Exerc Metab 25 (6): 607-23. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0193. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26219105.

 

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José Alejandro Estrada Ugalde

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